Marcha atlética 20 km: guia prático para quem quer correr bem
Se você está pensando em encarar uma marcha atlética de 20 km, chegou ao lugar certo. Não importa se você já faz corridas curtas ou está começando agora; aqui vão as informações que vão te deixar confiante no dia da prova.
Como montar seu plano de treinamento
Primeiro passo: criar um plano de treinos que inclua longões, ritmo e recuperação. Comece aumentando a distância semanal em no máximo 10% para evitar lesões. Por exemplo, se hoje seu pico é 10 km, adicione 1 km por semana até chegar nos 18 km antes da prova. Intercale dias de corrida leve com sessões de velocidade curta (200‑400 m) para melhorar o ritmo.
Inclua também um treino de força duas vezes por semana – agachamento, avanço e core são essenciais. Eles ajudam a manter a postura e a reduzir o risco de sobrecarga nos joelhos e tornozelos.
Alimentação e hidratação na jornada
Na semana da prova, foque em carboidratos de baixo índice glicêmico: arroz integral, batata doce e macarrão. No dia anterior, faça um jantar leve, evitando frituras e alimentos muito gordurosos. No dia da corrida, o ideal é tomar cerca de 200 ml de água a cada 20 minutos e, se possível, um gel de carboidrato a cada 45 minutos.
Teste tudo nos treinos longos: descubra se seu estômago aceita gel, barra energética ou frutas secas. Não deixe nada de última hora para experimentar; o que funciona nas práticas, funciona na prova.
Quanto ao vestuário, escolha uma camiseta técnica que afaste o suor da pele e um short ou bermuda confortável. O tênis deve ser o que você já usou nos treinos longos, com bom amortecimento e estabilidade. Evite mudar de calçado na hora da corrida.
No dia da prova, chegue cedo para se aquecer. Um aquecimento de 10‑15 minutos com trote leve, alguns alongamentos dinâmicos e algumas acelerações curtas (30 s) prepara o corpo e a mente.
Durante a marcha, mantenha um ritmo que você consiga sustentar ao longo de 20 km. Um truque simples é usar o “talk test”: se conseguir falar frases curtas sem ficar ofegante, está no ritmo certo. Quando sentir a fadiga, reduza a velocidade um pouco, mas não pare.
Ao cruzar a linha de chegada, continue andando por alguns minutos para evitar tonturas. Reabasteça com água, um lanche leve (banana ou barra) e faça um alongamento leve para relaxar os músculos.
Seguindo essas dicas, você terá mais segurança, menos dor e maiores chances de bater seu tempo pessoal. Boa marcha e aproveite cada passo rumo à vitória!
Caio Bonfim faz história: ouro na marcha 20 km no Mundial de Atletismo 2025 em Tóquio
Caio Bonfim conquistou o primeiro ouro do Brasil na marcha atlética 20 km em Mundiais, vencendo em Tóquio com 1:18:35. O brasileiro, de 34 anos, superou Wang Zhaozhao e Paul McGrath em prova apertada. A vitória coroa uma década de evolução: bronzes em 2017 e 2023 e prata nos Jogos de Paris 2024. Em 2025, ele já havia cravado 1:17:37, recorde nacional. É um marco para o atletismo brasileiro.
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